Conheça técnicas de respiração que podem te tranquilizar no dia-a-dia, com a psicóloga Agda Mattoso.
Os exercícios respiratórios são uma solução eficaz, rápida e fácil para aliviar o estresse e a ansiedade. Técnicas de respiração adequadas trabalham a ansiedade em um nível fisiológico, diminuindo automaticamente a frequência cardíaca. O efeito sobre a ansiedade é quase instantâneo. Como a respiração calma é uma estratégia fisiológica, provavelmente ela funcionará para lidar com a sensação de falta de ar.
Por que a falta de ar vem junto com a ansiedade?
Falta de ar e outros sintomas físicos ocorrem como respostas de luta ou fuga para protegê-lo numa situação de perigo. Na ansiedade, você pode estar em segurança, sem nenhum risco, mas seu corpo ainda responde como se precisasse lutar ou fugir.
As sensações de aperto no peito, falta de ar e respiração mais rápida aparecem porque o corpo está tentando obter mais oxigênio para os músculos, preparando-o para correr. A frequência cardíaca aumenta e você pode sentir calor à medida que mais bombas sangüíneas para os músculos, preparando-o para lutar.
Todos esses sintomas são respostas corporais normais projetadas para salvar sua vida.
Obviamente, você provavelmente não está correndo ou lutando pela vida – de ataques de ursos selvagens ou homens com motosserras. Mas seu corpo ainda reage à sua viagem ao supermercado lotado, à sua apresentação de trabalho e a outros eventos que provocam ansiedade, como se você estivesse.
Respira, inspira e não pira
As técnicas de respiração não precisam ser complicadas. O exercício respiratório simples é uma das técnicas mais eficazes de alívio da ansiedade. A única instrução é expirar lentamente. A chave é se concentrar na expiração e ignorar a inspiração.
Sua inspiração irá aumentar naturalmente quando sua expiração for mais longa. Portanto, você não precisa se concentrar ativamente na inspiração.
Tente expirar devagar, com suavidade e liberando as tensões do corpo. Expire até a última porção de ar ser liberada. Enquanto você respira lentamente, examine seu corpo e qualquer parte que esteja tensa. Lugares típicos de tensão são os lábios, mandíbula e ombros. Com cada expiração lenta, permita que a tensão que você está segurando seja liberada e o relaxamento flua.
Respiração Profunda ou Respiração Lenta?
As pessoas costumam pensar que você deve usar exercícios de respiração profunda para ansiedade, mas o foco na respiração lenta é mais fácil. Quando se usa a respiração lenta há menos probabilidade de induzir a ansiedade respiratória profunda, que muitas pessoas sentem quando são instruídas a respirar fundo.
A respiração lenta é uma das melhores técnicas de respiração para ataques de pânico, porque ajuda a diminuir a freqüência cardíaca e, naturalmente, acalma todos os sistemas corporais envolvidos na resposta de luta ou fuga ou congelamento do corpo (que produz ataques de pânico). Como a técnica básica de respiração lenta descrita acima é muito simples, você não esquecerá as instruções quando estiver em meio a um ataque de pânico.
Variações do exercício de respiração
Se você quiser aprender técnicas diferentes de respiração, a meditação pode te ajudar. Considere a possibilidade de tentar respirar alternadamente pelas narinas. Essa também é uma técnica de respiração natural muito simples para gerenciar o estresse e a ansiedade.
Feche uma narina, colocando os indicadores gentilmente sobre ela. Inspire e expire através da narina descoberta. Após cada ciclo de respiração, troque de lado (um ciclo de respiração é uma expiração e outra inspiração). Faça uma expiração, seguida de uma inspiração através de cada narina, finalizando com a expiração.
Como você pode saber se os exercícios respiratórios estão funcionando?
Se você gosta de medir seus resultados, pode fazer o download de um aplicativo para smartphone ou geralmente no próprio celular já vem instalado, para acompanhar sua frequência cardíaca. Esses aplicativos funcionam colocando o dedo sobre a câmera do telefone; o aplicativo usa a câmera para medir seu pulso. Quando você diminui a respiração, sua frequência cardíaca diminui naturalmente e você notará que seu estresse e ansiedade diminuem imediatamente.
Observe que seu batimento cardíaco acelerará naturalmente quando você inspirar e diminuirá quando você expira. Portanto, você verá um padrão de variabilidade ao monitorar sua frequência cardíaca com um aplicativo. Se a sua frequência cardíaca estiver acima de 90 batimentos por minuto, quando você estiver ansioso, provavelmente achará difícil pensar e se comunicar com clareza. Use uma das técnicas de respiração descritas acima para descer abaixo desse nível para alívio instantâneo da ansiedade.
“Mas, se você estiver sentindo dificuldade para respirar e tensão corporal sem conseguir relaxar por mais de 3 semanas, busque uma avaliação de profissional da saúde para checar como o seu corpo está lidando com o estresse. Lembre que sempre podemos desenvolver hábitos para termos mais qualidade de vida seja física como mental e emocionalmente”, aconselha a psicóloga.
Você pode agendar uma consulta on-line com a psicóloga Agda Mattoso pelo site da Terapia Clínica SP ou via Whatsapp. Também pode conhecer mais conteúdos como esse aqui no blog!
Texto adaptado de:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201607/breathing-techniques-anxiety
Texto escrito por: Agda Mattoso
Editado por: Maria Beatriz Santos
